Güneşin Keyfini Güvenle Çıkarın
Güneş, bilindiği üzere, gezegenimiz için enerji kaynağıdır ve hayatın devamı için gereklidir. Güneş ışığının insanlar için faydalarından birisi de D vitamini üretilmesindeki rolüdür. Ama unutulmamalıdır ki, aşırı güneşe maruz kalmak birtakım sağlık sorunlarına da yol açabilir.
D vitamini ne işe yarar? Neden önemlidir?
D vitamini yağda eriyen bir vitamindir. Kemik ve dişleri güçlendirir, kemik kırılmasını ve erimesini önler. D vitamini eksikliği, kemik erimesine, kemik kırıklarına ve kas güçsüzlüğüne neden olmaktadır.
D vitamininin vücutta kemik sağlığı dışında başka faydaları var mıdır?
Son yıllardaki çalışmalarda D vitamininin, vücutta hemen hemen tüm hücrelerde ve dokularda kullanıldığı anlaşılmıştır. Bundan hareketle kanser önlenmesi, bağışıklık sistemi desteklenmesi gibi durumlarda ve kalp damar sağlığı açısından yaşamsal olabileceği öne sürülmüştür. Birçok gözlemsel ve epidemiyolojik çalışmada D vitamini eksikliği, artmış kalp damar hastalıklarıyla, kanserle, enfeksiyonla ve nörolojik hasar riskiyle, tip 1 diyabetle (şeker hastalığı), multipl skleroz ve romatoid artrit gibi hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Bahsedilen riskler özellikle de 20 ng/mL altına indiğinde artmaktadır. Yapılan çalışmalarda D vitamini seviyesi 15 ng/mL altına indiğinde %60 daha fazla kalp hastalığı, 2 kat daha fazla kalp krizi, 3 kat daha fazla kan basıncı yükselmesi geliştiği gösterilmiştir. Ancak, D vitamini desteği ile bu hastalıkların ve risklerin azaltıldığını gösteren çalışma bulunmamaktadır.
Son olarak, COVID-19 hastalık ciddiyeti ile ilişkiden de bahsedilmektedir. Örneğin, D vitamini düzeyi düşük olanların, COVID-19 hastalığı sırasında daha kritik hastalık geçirdikleri ve daha fazla yoğun bakım sorunları ile karşılaştıkları iddia edilmiştir.
D vitamini için kaynaklar nelerdir?
D vitamini ciltte, güneş ışığında yer alan ultraviyole B ışınları etkisi altında sentezlenir. Bunun yanı sıra, yiyeceklerle (kırmızı et, yağlı balıklar, yumurta, takviyeli gıdalar) de alınabilir.
Cilt yolu ile güneş ışığı altında üretilen D vitamini mi yoksa besinlerle alınan D vitamini mi daha fazladır?
Yukarda bahsedilen D vitamini kaynaklarından en önemlisi güneş ışığıdır. Çünkü vücuttaki D vitamini kaynağının büyük kısmı güneş ışığı ile ciltte üretimden gelir, besinlerle alımdan değil. Ciltte üretilen D vitaminini etkileyen faktörleri akılda tutmalıyız ki eksikliğine sebep olan durumlarda gereken önlemleri alalım.
Ciltte D vitamini üretimi hangi faktörlere bağlıdır?
1-D vitamini eksikliği mevsimsel dalgalanma gösterebilir. Mart ve ekim ayları arasında D vitamini düzeyinin artması, sonbahar ve kış aylarında ise azalması beklenir. Yazın ultraviyole ışın seviyesi en yükseğe ulaşır.
2-Yaş: İlerleyen yaşla birlikte D vitamini üretimi azalmaktadır. Bu nedenle, yaşlılar besin kaynaklı D vitaminine daha bağımlı olmaktadırlar.
3-Güneş kremi kullanımı: Kullanılan krem arttıkça D vitamini üretimi azalacaktır.
4-Cilt rengi: Cilt rengi koyulaştıkça D vitamini üretimi azalmaktadır.
5-Coğrafi konum: Ekvatora doğru güneye indikçe ve yüksek rakımlı yerlerde güneşten gelen ultraviyole ışın seviyesi artar.
6-Gün içinde ise tam gün ortasında, güneş en tepedeyken en fazla ultraviyole ışına maruz kalınır.
Neden D vitamini eksikliği meydana gelir?
D vitamini eksikliği, ciltte azalmış D vitamini sentezinin yanı sıra, bağırsaklardan emiliminin azalması, besinlerle alımının eksikliği, karaciğerde yıkım, çeşitli ilaçların yan etkisi ve böbrekte ve karaciğerde azalmış aktivasyon sebebiyle ortaya çıkabilir. Ciltte yapımının azalmasının sebepleri ise yetersiz güneş ışığına maruz kalınması, koyu cilde sahip olma ve aşırı güneş kremi kullanımı olarak özetlenebilir.
Kimler güneş ışığına yetersiz maruz kalma nedeniyle D vitamini eksikliği için risk altındadır?
Vücuttaki D vitamini miktarındaki en büyük pay güneş ışığına bağlı üretime ait olduğu için güneş ışığına yetersiz maruz kalma ile çok daha fazla birey etkilenecektir. Bunun sağlık açısından maliyet ve meşguliyet yansıması da külfetli olacaktır. Bundan dolayı, doktorlar güneş ışığı eksikliği yönünden hedef kitleleri saptarken daha dikkatli olmalıdır.
1-Yaşlılar: Özellikle bakımevinde ve uzun dönem hastanede kalmak zorunda olanlar,
2- Kronik hastalık sebebiyle evden çıkamayanlar
3-Zamanının çoğunu kapalı yerlerde geçirenler/çalışanlar
4-Kuzey enlemlerinde yaşayanlar. Özellikle 42. paralel kuzeyinde bu risk artmaktadır. Ülkemiz 42. paralelin güneyinde yer aldığı için bu risk bizler için daha az söz konusu olacaktır.
5-Sürekli koruyucu kıyafet giyenler
6-Sosyokültürel sebeplerle güneş ışığı alamayanlar
D vitamini eksikliği ne sıklıkla izlenir?
Gıdalar (desteklenmiş mandıra ürünleri) ile sıklığı azalsa da toplumda halen D vitamini eksikliği gözlenmektedir. Çalışmalarda toplumda D vitamini eksikliğinin mevsimsel değişkenliği göze çarpmaktadır; sıklığı kışın %40’lara çıkarken yazın %10’lara kadar gerilemektedir. Bazı etnik gruplarda sıklık %75’lere kadar çıkmaktadır.
Nasıl tanı konulur?
Kandaki D vitamini düzeyi ölçerek anlaşılabilir. Bu ölçülen kısmına “25-hydroksi vitamin D” denilmektedir. Ama herkesin D vitamini düzeyini ölçmeye gerek yoktur, sadece D vitamini eksikliği için risk altında olanlarda ölçüm yapılması önerilmektedir.
D vitamini eksiliği nasıl önlenebilir?
Korunmasız şekilde güneş ışığına maruz kalarak eksikliği önlenebilir.
Gün içinde saat 10.00 ile 15.00 arasında makul miktarda güneş ışığına maruz kalma ile gün içinde yiyeceklerle alınanın 2 misli kadar D vitamini üretilebilir. Ancak bu dönemde güneşin yan etkileri de artacaktır. İstenmeyen ve faydalı etki arasında gereken denge kurulmalıdır.
Güneş ışığına bağlı D vitamini üretimi mart ve ekim ayları arasında daha fazla olacaktır.
Özellikle gün ortasında D vitamini üretimi en fazla olacaktır.
Vücutta kol ve eller gibi çıplak yerlerin güneş ışığı ile teması D vitamini üretimi için daha etkili olacaktır.
Pencerenin arkasında, camdan geçen güneş ışığı ile D vitamini üretilmesi mümkün değildir. Çünkü ultraviyole B ışınları camdan geçemez.
Destek almalı mıyım?
Günlük D vitamini ihtiyacı yaklaşık 600-800 IU’dur. Güneş ışığı ve besinlerle yeterli D vitamini alımı olmaz ise destek almak gerekebilir. Bunların dozu ve alış şekli için doktorunuz ile görüşmeniz gerekmektedir. Unutmayın ki, D vitaminini aşırı almak da başka hastalıklara davet çıkaracaktır.
Güneşe maruz kalmanın zararları var mıdır?
Güneş ışığı gündelik hayatın bir parçası olarak sağlıklı olmak için gerekirken, aşırı güneş ışığına bağlı bazı tehlikeler vardır. Bilinen iki önemli zararı, cilt kanseri ve güneş yanığıdır. Bunun yanında katarakt gelişimi, ciltte erken kırışma gibi zararlı etkileri de olabilir.
Ailesinde cilt kanseri öyküsü olanlar, bronzlaşmaktan ziyade yanık geliştirmeye meyilli olanlar, açık tenliler, çok sayıda beni ve çili bulunanlar, kızıl saçlı, mavi veya yeşil göz rengi olanlar, bağışıklık sistemi baskılı olanlar özellikle dikkat etmelidirler.
Güneş altında geçirilen zamanın sıklığı ve miktarı zararların ortaya çıkmasını etkileyecektir. Kuvvetli güneş ışığı altında mümkünse kısa süre durulmalı, gölgede kalmak daha çok tercih edilmelidir. Bulutlu havalarda dahi uzun süreli gün ışığına maruz kalma sonucunda yanık oluşabileceği unutulmamalıdır.
Kar, kum, su gibi yüzeylerden güneş ışığı yansıyabilir. Bu da yanık ve gözde hasar gelişme riskini daha da arttırır.
Güneşin zararlı etkilerinden nasıl korunabiliriz?
D vitamini üretilmesi gibi faydalarının yanında yanık ve kanser gibi yan etkilerin güneşe maruz kalmakla gelişebileceği gerçeğinden hareketle, ‘’Güneşin yan etkilerinden nasıl korunabiliriz?’’ sorusu akla gelecektir. Kıyafet, şapka, güneş kremi ve güneş gözlüğü ile yan etkilerden korunabiliriz. Sırt, göbek ve omuz gibi bölgeler güneşe karşı daha hassas olduğundan bu bölgeler güneşe maruz kalırsa daha da dikkatli olunmalıdır. Kıyafetlerde güneş geçirmeyen özel dokunan kumaşlar tercih edilebilir. Şapkaların ise yüz, kulak ve enseyi gölge yapacak şekilde kapatması iyi olacaktır. Güneş kremi, gölgede korunmanın ve uygun kumaşla dokunmuş kıyafetlerin alternatifi değildir. Güneş kremi takviye olarak iyidir, etkili olması için tekrarlı ve dikkatli kullanımı gerekir. İyi bir korunma için 35 mL veya 6-8 çay kaşığı kadar güneş kremi gerekecektir. Vücuda sürülen krem tabakası ne kadar ince olursa o kadar az koruyucu olacaktır. Terledikten, havlu ile kurulandıktan ve suya girdikten sonra krem kullanımının tekrarı gerekecektir. Yanık oluşturacak kadar uzun süre güneş altında kalınacaksa güneşe çıkmadan 30 dakika önce ve güneşe çıkıldığı anda olmak üzere 2 defa krem uygulanması uygun olacaktır. Bu durumda geniş siperlikli bir şapkanın da kullanılması faydalıdır. Diğer yandan, güneş kreminin koruyucu etkisi abartılmamalıdır, bu hatalı olarak kişinin daha çok güneş altında kalmasına sebep olacaktır.
Güneş kremi kullanımı teorik olarak D vitamini üretimini azaltacaktır. Ancak günlük hayatta kremin gereğinden az kullanımı veya her bölgeye tam uygulanamaması gibi sebeplerle D vitamini üretimi azalmayabilmektedir.
Son olarak, kişinin daha önceden güneş yanığı öyküsü varsa cildinin güneş ışığına ne kadar sürede ve nasıl tepki vereceğini kendisi kestirebilir. Bu deneyimi kendisini koruma amaçlı kullanabilir.
Sonuçta,
D vitamininin kemik sağlığı üzerine kanıtlanmış etkisinin yanında kalp damar ve bağışıklık sistemi hastalıkları, nörolojik hastalıklar ve çeşitli kanserler üzerinde de faydalı etkisi çalışmalarda gösterilmiştir. Kemik sağlığının idamesi için D vitamini desteği önerilmektedir. Buna rağmen,D vitamini desteği ile şeker, kolesterol, hipertansiyon gibi kardiyovasküler risklerin ve kalp krizi ve inme gibi kalp hastalıklarının azalacağını gösteren kanıt halen bulunmamaktadır, bu konuda daha fazla kanıta ve çalışmalara ihtiyaç vardır.
İnsanların cilt kanseri/yanık gelişimi ve D vitamini eksikliği risklerini azaltmak için davranış değişiklikleri yapmaya ihtiyacı olacaktır. Bu amaçlarla güneş altında dengeli zaman harcanmalıdır. “D vitamini için gereken süre şu kadar olmalıdır” diyebileceğimiz dakika veya saat cinsinden net bir zaman aralığı yoktur. Genel olarak ciltte kızarıklık/yanık gelişmeyecek kadar kısa ve sık aralıklarla güneşe çıkmak önerilmektedir. Bu konuda kişinin geçmiş deneyimleri de yol gösterici olabilir. Ayrıca, güvenlik için gerekli önlemleri en baştan almak ve uygulamak gerekecektir. Güneş ışığı ile bronzlaşırken dikkate alınması gerektiği vurgulanan önerilerin birbiri ile kısmen çelişmesi, güvenli ve sağlıklı bir şekilde bronzlaşmanın mümkün olmadığının altını çizmektedir.
Bütün bunların yanı sıra, D vitamini eksikliği olan kişi sayısının artmasının sağlık sistemine yansıması maliyet ve meşguliyet açısından olumsuz etkilerle kendini gösterecektir.
Kaynaklar:
1-https://www.nice.org.uk/guidance/ng34
Dipnot: Yazının hazırlanmasında desteği için Stajyer Dr. Gülşah Aktaş’a teşekkür ederim
