Merhaba, ben Fizyoterapist Merve Demirbaş.
TOBB ETÜ Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü’nde fizyoterapist olarak görev yapmaktayım.
Bugün sizlere gebelikte fiziksel aktivite ve egzersizin öneminden bahsedeceğim.
Fiziksel Aktivitenin Faydaları
Fiziksel olarak aktif olmak, doğum sürecinizin ve doğum sonrası toparlanma sürecinizin daha rahat geçmesini sağlar.
Gebelikte düzenli egzersiz yapmak:
- Kas kuvvetinizi ve dayanıklılığınızı artırır,
- Gün içinde enerjinizi yükseltir,
- Gece ise uyku kalitenizi artırarak daha derin ve düzenli uyumanıza yardımcı olur,
- Gebeliğin ilerleyen aylarında oluşabilecek ödemi ve ağrıyı azaltır,
- Serotonin seviyenizi artırarak stresinizi azaltır,
- Vücut şeklinizin korunmasına yardımcı olarak doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır.
Egzersize Başlamadan Önce
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Aşağıdaki durumlar varsa egzersiz yapmak sakıncalı olabilir:
- Kalp-damar, akciğer, solunum, böbrek veya tiroid hastalıkları,
- Kontrol edilemeyen Tip 1 diyabet,
- Hipertansiyon,
- Anemi,
- Düşük tehdidi,
- Erken doğum riski,
- Fetal büyüme geriliği,
- Vajinal kanama,
- Rahim ağzı yetmezliği öyküsü.
Gebelikte Uygun Egzersizler Nelerdir?
Gebelik döneminde en güvenilir ve etkili egzersiz türleri şunlardır:
- Yürüyüş
- Sabit bisiklet
- Kuvvetlendirme egzersizleri
- Esneme ve gevşeme egzersizleri
- Su içi egzersizler
- Gebeliğe özel pilates ve yoga (fizyoterapist eşliğinde)
- Pelvik taban egzersizleri
- Solunum egzersizleri
- Postür (duruş) koruyucu egzersizler
Kuvvet ve Dayanıklılık Egzersizleri
- Kuvvetlendirme egzersizleri vücut ağırlığıyla ya da düşük ağırlıklarla yapılmalıdır.
- 2. ve 3. trimesterde, sırt üstü pozisyonda yapılan kuvvet egzersizleri fetüse kan akışını azaltabileceğinden uzun süre uygulanmamalıdır.
Dayanıklılık egzersizleri:
- Düşük veya orta şiddette,
- Haftada 3–4 kez,
- Ortalama 20–30 dakika süresince uygulanabilir.
Kuvvetlendirme egzersizleri:
- Kol ve bacak kaslarından seçilen 8–10 kas grubuna,
- Haftada 2 kez,
- 1–3 set,
- Her sette 8–15 tekrar olacak şekilde uygulanabilir.
- Setler arasında 2–3 dakika dinlenme yapılmalıdır.
Egzersizler mutlaka ısınma ve soğuma fazlarını içermelidir. Bu amaçla:
- Germe egzersizleri,
- Egzersiz bisikleti,
- Eklem hareket açıklığı çalışmaları,
- Hafif tempolu yürüyüşler tercih edilebilir.
Ne Zaman Başlanmalı?
Egzersizlere genellikle 2. trimesterde (14. haftadan sonra) başlanması uygundur.
Ancak daha önce egzersiz geçmişiniz varsa, doktorunuza danışarak daha erken de başlayabilirsiniz.
Egzersiz ortamı:
- Kapalı ve havalandırılmış olmalı,
- Sıcak ve nemli olmamalıdır.
- Egzersiz sırasında yeterli sıvı tüketimi sağlanmalıdır.
Egzersizi Ne Zaman Bırakmalısınız?
Aşağıdaki durumlardan biriyle karşılaşırsanız egzersize hemen son verip doktorunuza başvurmalısınız:
- Vajinal kanama veya sıvı gelmesi,
- Ani karın veya vajinal ağrılar,
- Nefes darlığı,
- Düzensiz kalp atışı,
- Bitkinlik, baş dönmesi, baygınlık hissi,
- Aşırı terleme,
- Görme bulanıklığı veya soluk görme,
- Çarpıntı hissi.
Unutmayın:
Fiziksel olarak aktif geçen bir gebelik süreci, hem doğumunuzu hem de doğum sonrası sürecinizi fiziksel ve zihinsel olarak çok daha konforlu hale getirecektir.
Gebelikte Fiziksel Aktivite ve Egzersiz
Fiziksel Aktivitenin Faydaları
Gebelikte düzenli egzersiz yapmak, doğum sürecinizi kolaylaştırır ve doğum sonrası toparlanma sürecini hızlandırır. Fiziksel aktivitenin anne adaylarına sağladığı başlıca faydalar:
- Kas kuvveti ve dayanıklılığı artırır.
- Gün içinde enerjiyi yükseltir, gece uyku kalitesini artırır.
- Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde ödem ve ağrıyı azaltır.
- Serotonin seviyesini artırarak stresi azaltır.
- Vücut şeklini koruyarak doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır.
Egzersize Başlamadan Önce
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmak sakıncalı olabilir:
- Kalp-damar, akciğer, böbrek veya tiroid hastalıkları
- Kontrolsüz Tip 1 diyabet
- Hipertansiyon, anemi
- Düşük tehdidi veya erken doğum riski
- Fetal büyüme geriliği
- Vajinal kanama
- Rahim ağzı yetmezliği öyküsü
Gebelikte Uygun Egzersizler
Gebelik döneminde yapılabilecek en güvenli egzersizler:
- Yürüyüş
- Sabit bisiklet
- Kuvvetlendirme egzersizleri
- Esneme ve gevşeme egzersizleri
- Su içi egzersizler
- Gebeliğe özel pilates ve yoga (fizyoterapist eşliğinde)
- Pelvik taban egzersizleri
- Solunum egzersizleri
- Postür (duruş) koruyucu egzersizler
Kuvvet ve Dayanıklılık Egzersizleri
- Kuvvetlendirme egzersizleri: Vücut ağırlığı veya düşük ağırlıklarla yapılmalıdır.
- 8–10 kas grubu seçilerek haftada 2 kez uygulanabilir.
- 1–3 set, her sette 8–15 tekrar yapılabilir.
- Setler arasında 2–3 dakika dinlenme olmalıdır.
- ve 3. trimesterde uzun süre sırt üstü egzersizlerden kaçınılmalıdır.
- Dayanıklılık egzersizleri:
- Düşük–orta şiddette, haftada 3–4 gün, 20–30 dakika süresince uygulanabilir.
Egzersizler mutlaka ısınma ve soğuma bölümlerini içermelidir. Bunun için:
- Germe hareketleri
- Hafif tempolu yürüyüş
- Eklem hareket açıklığı çalışmaları tercih edilebilir.
Egzersize Ne Zaman Başlanmalı?
Genellikle egzersizlere 2. trimesterde (14. haftadan sonra) başlanması uygundur. Ancak daha önce egzersiz deneyimi olanlar, doktor onayıyla daha erken başlayabilir.
Egzersiz Ortamı
- Kapalı ve iyi havalandırılmış olmalı,
- Çok sıcak veya nemli olmamalıdır.
- Egzersiz sırasında yeterli sıvı tüketilmelidir.
Egzersizi Ne Zaman Bırakmalısınız?
Aşağıdaki durumlardan biriyle karşılaşırsanız egzersizi derhal sonlandırıp doktorunuza başvurun:
- Vajinal kanama veya sıvı gelmesi
- Ani karın veya vajinal ağrı
- Nefes darlığı
- Düzensiz kalp atışı
- Baş dönmesi, bayılma hissi
- Aşırı terleme
- Görme bulanıklığı
- Şiddetli çarpıntı
Aktif Gebelik Süreci
Fiziksel olarak aktif geçen bir gebelik süreci, hem doğumunuzu hem de doğum sonrası toparlanma dönemini çok daha konforlu hale getirir. Düzenli egzersiz, anne adayının hem bedensel hem de zihinsel sağlığını destekleyen en önemli adımlardan biridir.
***Bu makale, Fzt. Merve DEMİRBAŞ tarafından, TOBB ETÜ Tıp Fakültesi Hastanesi adına hazırlanmış olup makalenin tüm hakları TOBB ETÜ Tıp Fakültesi Hastanesi’ne aittir. İçeriğin izinsiz kullanılması, kopyalanması veya çoğaltılması yasaktır. Makalenin kaynak gösterilerek paylaşılması durumunda, web sitemize aktif bir bağlantı verilmesi gerekmektedir.
